Alimentazione – intestino – sistema immunitario | 5 semplici regole

di Federica Almondo

In questo articolo tratteremo un tema particolarmente importante in questo periodo, ovvero di come possiamo aiutare e potenziare il nostro sistema immunitario grazie ad un’alimentazione che si prenda cura del nostro intestino. In particolare, risponderemo alle seguenti domande:

1. perchè dobbiamo prenderci cura del nostro intestino se vogliamo rafforzare il sistema immunitario? Come sono correlati intestino e immunità?
2. quali sono le cause più comuni di alterazioni a livello intestinale che possono indebolire l’efficienza del sistema immunitario?
3. Esistono delle regole semplici per mantenere l’intestino in salute?
4. quali sono i cibi ad azione benefica sull’intestino?
5. esistono dei test per verificare la salute dell’intestino?

Cominciamo dall’inizio.

1 Correlazione intestino e immunità

L’enorme importanza dell’intestino per il sistema immunitario era già stata intuita da Ippocrate nel 2.500 a.c. ca., al punto da spingerlo ad affermare che: “tutte le malattie cominciano nell’intestino”.  Un intestino in ordine è alla base di un’ottimale resistenza alle malattie perché ormai oggi si sa che esiste un “sistema immunitario intestinale“. L’intestino, l’organo più esteso dell’organismo insieme alla pelle, deve continuamente discernere tra le sostanze che introduciamo con il cibo. Infatti, non tutto ciò che mangiamo deve essere assorbito; ciò che può entrare in sicurezza nel nostro organismo viene fatto passare, ciò che è estraneo viene chiuso fuori. E’ proprio da qui che deriva l’importanza dell’intestino per il sistema immunitario.  L’intestino, infatti,  produce linfociti b, linfociti t e  iga, e complessivamente  contiene ca. l’80% di tutte le cellule immunitarie dell’organismo.  L’intestino risulta così implicato sia nella risposta immunitaria specifica (contro un determinato microrganismo) sia in quella  aspecifica, quella che interviene prima ancora di sapere da chi esattamente viene l’attacco.

Per ultimo, ma non per importanza, parliamo della flora intestinale o microbiota, componente importantissimo del sistema immunitario. Si tratta dei cosiddetti “batteri buoni” che colonizzano il nostro intestino. Questi microorganismi “amici” competono per il nutrimento e per lo spazio con quelli “cattivi” che ci vogliono infettare.  Ecco il motivo per cui avere un intestino sano ci aiuta a combattere meglio le infezioni.

2 Efficienza del sistema immunitario

Escludendo patologie intestinali gravi, di competenza ad altri specialisti, ma facendo riferimento agli squilibri o alterazioni possono indebolire l’efficienza con la quale rispondiamo ad un’infezione,  la condizione indispensabile affinché il nostro intestino sia in salute è che le sue cellule sia ben adese tra loro. Questo perché, come già detto,  è di vitale importanza che nessuna  sostanza nociva possa passare dall’intestino al sangue. Se le cellule intestinali, per un qualche motivo che vi spiegherò fra poco, allentano le distanze tra loro, ecco che si manifestano due grossi problemi: a) batteri, tossine e metaboliti tossici si infilano nei varchi, passano nel sangue attraverso il quale possono arrivare ovunque nell’organismo e provocare danni; b) la produzione di cellule immunitarie viene in parte compromessa.

I motivi più frequenti del distanziamento delle cellule intestinali sono la disbiosi intestinale (squilibrio della flora microbica intestinale), l’intolleranza genetica al lattosio e le reazioni avverse al cibo comunemente chiamate intolleranze alimentari.  Tutte queste situazioni provocano un’infiammazione delle cellule intestinali e, come conseguenza ultima, un deficit nella produzione delle preziose cellule immunitarie che ci difendono dalle aggressioni esterne.  Ecco perché con un intestino infiammato ci si ammala di più.

3 Regole semplici da seguire per mantenere l’intestino in salute

La dieta è sicuramente lo strumento più efficace che abbiamo a disposizione per prenderci cura del nostro intestino. La dieta, infatti, è in grado di influenzare profondamente la composizione della flora enterica e la salute della mucosa intestinale. Ciò che mangiamo, quindi, ha effetto sul sistema immunitario intestinale con ripercussioni che, come abbiamo visto, possono essere anche sistemiche. Alcuni alimenti aiutano a prevenire gli squilibri della flora microbica nelle persone sane e consentano anche di migliorare i sintomi di moltissime malattie intestinali anche gravi. Al contrario, una dieta poco sana e “stravizi” alimentari portano spesso all’ infiammazione dell’intestino ed alle conseguenze di cui abbiamo già parlato. Ci sono, quindi,  amici e nemici del microbiota.

Sinteticamente, le regole più semplici da seguire per coccolare il nostro intestino sono 5:

 – glutine e lattosio infiammano l’intestino e vanno quindi ridotti (non necessariamente eliminati, attenzione!). La pasta che oggi compriamo ha un contenuto in glutine di circa 8 volte superiore a quella dei nostri nonni. Ora il glutine non fa male in assoluto, ma l’eccesso di glutine è infiammante per l’intestino e quindi bisognerebbe alternare la classica pasta di grano con cereali alternativi come riso, mais, la pasta di grano saraceno per esempio è molto appetibile! Anche la quinoa (pseudocereale altamente proteico e ormai diffusissimo) è ottima: insomma, variare ci permette di evitare l’eccesso di glutine. Per quanto riguarda il lattosio, è sufficiente ridurre il consumo di latticini freschi e prediligere, nelle giuste quantità, formaggi stagionati che contengono meno lattosio.  Il parmigiano 36 mesi, in particolare, ne è privo ed è un alimento straordinariamente sano e gustoso, anche a merenda!

 – limitare al massimo i cibi raffinati e gli zuccheri in generale, che provocano picchi di zuccheri nel sangue che portano ad infiammazione. Prediligere invece i cibi integrali ricchi di fibre prebiotiche che rappresentano il nutrimento per la flora intestinale.

– fare il pieno di frutta e verdura di stagione, che, oltre ad essere alimenti ricchi di fibre buone, indispensabili per il buon funzionamento intestinale, contengono vitamine e minerali che promuovono la  buona efficienza del sistema immunitario.

 – consumare frequentemente frutta secca e pesce azzurro, consigliati per lo stesso motivo: sono ricchi di grassi buoni, gli omega 3, che hanno spiccate proprietà antinfiammatorie e potenziano la risposta immunitaria verso gli agenti estranei nocivi.

– utilizzare spezie come lo zenzero e la curcuma, potenti antinfiammatori soprattutto a livello gastroenterico. Infusi con zenzero biologico sono ottimi al nostro scopo, così come la curcuma, contenuta anche nel curry. Attenzione:  devono essere rigorosamente biologiche per evitare di assumere inquinanti.

4 Cibi con specifica azione benefica sull’intestino

Certo si ! Le banane ancora un po’ acerbe, ad esempio,  contengono un amido che nel colon produce acidi grassi a catena corta in grado di prevenire le infiammazioni e di modulare la composizione del microbioma. In quelle mature, invece, questo amido si trasforma in zuccheri e ciò sappiamo che non va per nulla bene!

La mela con la buccia (quindi meglio se bio) contiene pectina che ha un’azione positiva sulla flora microbica. Il kiwi favorisce la crescita del Lattobacillus ramnosusm, prezioso per il sistema immunitario. La papaia è un frutto antinfiammatorio ed infatti è usato in molti integratori alimentari. La cicoria è ricca di inulina, utilizzata dai batteri buoni per le loro funzioni vitali. Aglio e cipolla sono anch’essi ricchi di fibre prebiotiche; se non ne ami il sapore, ti basterà eliminare il filamento verde nell’aglio e lasciare le cipolle a mollo pochi minuti in acqua e sale per eliminare il forte retrogusto e godere comunque dei benefici sull’intestino.

5 Test per verificare salute dell’intestino

Esistono test di nuova generazione, assolutamente non invasivi, in grado di restituire una precisa fotografia della salute del nostro intestino e di iniziare, quindi, un piano di intervento rapido ed efficace. Per maggiori informazioni contattami: a  info@federicaalmondo.it, oppure con: