ALLENAMENTO

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GAMBE

AFFONDI FRONTALI

La posizione di partenza è in piedi, con la schiena ben dritta e la testa in linea con il corpo, il busto resta fermo durante l’esecuzione

• Porta in avanti la gamba destra
• Piega la gamba sinistra (quella dietro) in modo da far arrivare il ginocchio quasi al pavimento; il ginocchio destro non supera la punta del piede
• Tieni la posizione qualche secondo
• Torna nella posizione iniziale utilizzando il tallone destro (piede che si trova avanti) per la spinta di ritorno.
• Riparti con la sinistra avanti.

Esegui 24 ripetizioni a gambe alternate (12 per gamba) per 3 volte con 2 minuti di recupero

SQUAT AL MURO

La posizione iniziale è con la schiena poggiata alla parete e le gambe aperte alla larghezza delle spalle con i piedi a circa 60 cm dalla parete

• Fai scivolare la schiena verso il basso, contro la parete. Piega le ginocchia a 90°, come se fossi seduto su una sedia invisibile. Le ginocchia non superano la punta dei piedi
• Conta fino a 30 o più respirando profondamente.
• Raddrizza le gambe lasciando scivolare la schiena contro la parete.

Esegui 3 volte con 2 minuti di recupero

GLUTEI E ADDOMINALI

PONTE PER GLUTEI

Sdraiati supino sul pavimento piegando le ginocchia con i piedi appoggiati a terra.

• Spingiti con i talloni e solleva i fianchi creando una linea diritta dalle spalle alle ginocchia (il movimento deve partire dagli addominali, spingi in dentro l’ombelico mentre ti alzi).
• Mantieni la posizione per qualche secondo mentre contrai i glutei.
• Torna alla posizione iniziale senza però appoggiare i glutei sul pavimento ma solo sfiorandolo. Ripeti.

Esegui 10 ripetizioni per 3 volte con 2 minuti di recupero

PLANK ADDOMINALI

Sdraiati a pancia in giù e piega le braccia in modo che gli avambracci, appoggiati al pavimento, siano paralleli tra loro e in linea retta con le spalle.

• Solleva tutto il corpo con i piedi in appoggio plantare, avendo cura di contrarre i glutei e gli addominali e soprattutto fai attenzione a non sovraccaricare la schiena nella zona lombare.
• Mantieni la posizione fino a quando riesci a mantenere la posizione corretta.

Ripeti 3 volte con 2 minuti di recupero.

SPALLE, SCHIENA E BRACCIA

FLESSIONI AL MURO

Mettiti davanti ad una parete con le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi

• Appoggia le mani al muro ad una larghezza superiore rispetto alle spalle.
• Piega le braccia ed avvicina il busto alla parete
• Spingi contro il muro per tornare alla posizione di partenza

Più i piedi sono distanti dalla parete più l’esercizio è impegnativo. Se l’esercizio risulta troppo semplice invece della parete poggiati ad una scrivania o al tavolo. Più è basso il punto di appoggio più l’esercizio è difficile.

Esegui 10 ripetizioni per 3 volte con 2 minuti di recupero

DIP TRICIPITI

Siediti su una sedia o uno sgabello un po’ più basso, con le gambe stese e i talloni poggiati a terra

• Posiziona le mani vicino ai fianchi e afferra il bordo della panca con i pollici rivolti verso il corpo.
• Sposta il busto in avanti nel vuoto e scendi piano flettendo i gomiti fino a quando la parte superiore del braccio non risulta essere parallela al suolo
• Risali senza estendere completamente i gomiti, in modo da mantenere i tricipiti sempre in tensione.

La schiena deve rimanere diritta e sfiorare il bordo della panca durante tutto l’esercizio.

Esegui 10 ripetizioni per 3 volte con 2 minuti di recupero

BICIPITI CON BOTTIGLIE

Posizionati in piedi con la schiena dritta e le ginocchia leggermente piegate, tenendo in mano due bottiglie piene con i palmi in avanti

• Piega i gomiti tirando le bottiglie verso l’alto
• Stendi le braccia lentamente e poi ricomincia

Esegui 10 ripetizioni per 3 volte con 1 minuto di recupero

In alternativa puoi eseguire: BICIPITI CON ASCIUGAMANO

• Sdraiati supino sul pavimento piegando le ginocchia con i piedi poggiati a terra.
• Passa un asciugamano dietro le ginocchia e afferralo con entrambe le mani (i palmi rivolti verso l’alto)
• Poi tirando l’asciugamano porta le gambe verso la pancia. Le gambe sono rilassate mentre i bicipiti lavorano.

Esegui 10 ripetizioni per 3 volte con un minuto di recupero

RIPETI QUESTO ALLENAMENTO 3 VOLTE A SETTIMANA

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