di Federica Almondo
Ecco 10 punti importanti e semplici su cui dovremmo focalizzarci per migliorare la nostra alimentazione e mantenerci sani il più a lungo possibile.
- FARE COLAZIONE, SEMPRE!
La mattina ci si sveglia dopo un periodo di circa 10/12 ore di digiuno. L’ organismo ha quindi necessità di nutrienti. Spesso, però, capita di non aver voglia di fare colazione, e ciò succede principalmente per due motivi. Il primo è che andiamo a letto troppo tardi, dormiamo troppo poco e quindi al mattino siamo spesso di fretta e non abbiamo tempo per il “rituale” della colazione. Il secondo è che la cena è spesso eccessivamente calorica o troppo ricca di cibi grassi, e per questo motivo permane a lungo una sensazione di sazietà. Questa cosa è profondamente sbagliata perché porta all’instaurarsi di un circolo vizioso che ci porterà a non mangiare a sufficienza nella prima parte della giornata quando ne avremmo più bisogno, e viceversa ad eccedere nella seconda parte, soprattutto la sera, quando invece sarebbe meglio mangiare leggero, anche per riposare meglio.
Tip: la mattina svegliatevi con calma e la sera programmate un pasto leggero.
2. FAME O VOGLIA?
Saper interpretare correttamente i segnali di fame e sazietà è la base dell’educazione alimentare. Spesso mangiamo porzioni eccessive non per una reale necessità di mangiare (a cui corrisponde la sensazione di fame), ma magari solo perché ne abbiamo semplicemente voglia. Capita poi che a tavola si finisca il piatto velocemente per poi prenderne “ancora un po’”. Quello che succede è che, siccome il segnale di sazietà impiega circa 15 minuti per passare dallo stomaco al cervello, la velocità con la quale abbiamo ingurgitato la nostra razione precede di molto l’arrivo del segnale. In questo caso la soluzione è mangiare più lentamente cercando di assaporare la pietanza, parlare per un po’, e poi chiederci se è davvero necessario un “rinforzo”.
Tip: mangiare più lentamente e assaporare con calma la pietanza.
3. SPUNTINO E MERENDA
Fare un piccolo spuntino e una merenda è importante per tenere “attivo” il metabolismo. Le indicazioni nutrizionali dicono che spuntino e merenda non dovrebbero superare il 5% circa delle calorie totali giornaliere. Al contrario ho visto molto spesso, scegliere dai distributori automatici presenti negli uffici snack dolci o salati, ricchi di zucchero, grassi e sale, del tutto inadeguati sia dal punto di vista calorico che dei nutrienti. Certo la merenda potrà variare in base alla stagione o all’attività fisica. Se fa caldo potrò scegliere frutta di stagione, yogurt con frutta secca o solo un po’ di noci per esempio. D’inverno ogni tanto possiamo concederci una tazza di the con una fetta di torta di mele possibilmente fatta con farina integrale e frutta secca.
Tip: Portate sempre con voi piccole confezioni di frutta secca che tengono poco posto e vi vengono in aiuto quando non sapete come mangiare.
4. INTEGRALE E’ MEGLIO.
Limitare gli zuccheri. Quando pronunciamo questa frase, appare lampante di dover diminuire il consumo di dolciumi in generale: biscotti, caramelle, merendine e bibite o lo zucchero che aggiungiamo al the o al caffe. Ciò è corretto; ma dobbiamo anche ricordarci degli zuccheri più “nascosti”, in particolare di quelli raffinati come i prodotti da forno che contengono la farina 00 (pane bianco, biscotti…). Per questo motivo è bene prediligere pane, pasta, riso e carboidrati integrali. Sfatiamo il mito che tutto ciò che è integrale “non è buono”, perché non è affatto vero!
Tip: abituate ii vostri figli sin da piccoli al gusto integrale; lo aiuterà a prevenire sovrappeso, diabete e tante altre malattie. Un gran regalo!
5. FRUTTA E VERDURA.
Non mi dilungo certo su un concetto ormai noto a tutti quanti, come il fatto che il consumo regolare di frutta e verdura stagionale, con il loro ricco contenuto di fibre, vitamine, sali minerali e antiossidanti, sia imprescindibile per la prevenzione di tumori, di malattie cardiovascolari e di una grande quantità di altre patologie. Allora facciamo lo sforzo di mettere nel carrello più frutta e verdura e meno snack, pizze e focacce. Infatti anche questi alimenti contengono zuccheri, ma a basso indice glicemico, cioè zuccheri buoni!
Tip: se non amiamo questi cibi, un ottimo modo per aumentarne il consumo è consumare insieme ad una verdura che ci piace, una mezza porzione di un nuovo sapore. Provare e non stancarsi di provare! Alla lunga paga.
6. STAGIONALITA’. Cucinare seguendo la stagionalità. I prodotti stagionali (e ancora di più quelli a chilometro zero) hanno sempre un valore nutritivo estremamente superiore. Raccontate ai bambini delle diverse stagioni e di quello che ciascuna di esse ci regala.
Tip: esistono dei bellissimi calendari colorati per aiutarci a sapere cosa comprare, con i quali possiamo coinvolgere i bambini nella scelta della frutta e verdura di stagione.
7. KEEP CALM AND TAKE YOUR TIME!
Mangiare è una necessità, ma ha anche un serio impatto emotivo. Se a tavola c’è un ambiente rilassato, il pasto è un momento piacevole anche se nel piatto non trovereremo sempre cotoletta, patatine o pizza! Mangerà volentieri, più lentamente, e in quantità inferiori.
Tip: quindi asciate fuori dalla cucina discussioni e tensioni, che spesso ci portano (e portano anche i nostri figli) a mangiare in fretta per potersi alzare o a mangiare di più per ansia e nervosismo.
8. LE PROTEINE FANNO BENE.
Le proteine (carne, pesce, uova, legumi, affettati, formaggi…) sono i mattoni che servono per costruire i nostri muscoli. Avere una buona massa muscolare è sinonimo di salute per tutti, soprattutto per il bambino che la deve costruire durante la crescita. E’ importante, perciò, che le proteine siano presenti nei tre pasti principali; si, anche a colazione! Oltre al solito latte o succo di frutta con biscotti o pane integrale con marmellata, aggiungete sempre una manciata di frutta secca (non salata!); o un po’ di prosciutto da consumare come un piccolo toast; oppure un crepè fatta con l’uovo e con un po’ di marmellata; o qualche cucchiaio di ricotta. La dieta dissociata, che prevedeva di suddividere carboidrati e proteine in pasti diversi, ha spopolato in passato ma si é capito poi essere piena di difetti. Quello principale è lo scarso apporto di proteine in toto, ma anche il fatto che le proteine, per poter dare uno stimolo adeguato al cervello di produrre muscolo, devono essere ben rappresentate nei tre pasti principali. Molti di voi ora penseranno: ma troppa carne fa male! Vero, anche se è bene non demonizzarla: il miglior consiglio è di non superare le tre volte a settimana. Quindi, per un consumo sano e regolare di proteine, bisogna imparare a variare le fonti e in particolare aumentare l’uso di legumi anche 4 volte la settimana, così come il pesce. Anche le uova vanno rivalutate! Per anni ci hanno detto che fanno male, ma ora si sa che non è così; il consumo può arrivare tranquillamente a 4 a settimana. Inoltre, questo nutriente ci aiuta a mantenere la sazietà più a lungo, a mangiare meno carboidrati e pertanto a stimolare meno la produzione di insulina, che se eccessiva può diventare dannosa.
Tip: scoprite la frutta secca e rivalutate le uova come fonte di proteine.
9. BERE TANTO FA BENE!
Non ho ancora parlato dell’idratazione. Tutti sanno che bere è importante, ma in pochi lo fanno a sufficienza! Guardando una qualunque performance sportiva si vede che appena possibile gli atleti bevono e questo perché anche solo una piccola disidratazione ha conseguenze molto negative sulla prestazione. Basti pensare che quasi tutte le reazioni chimiche del nostro corpo avvengono solo in presenza di acqua. Il corpo ha bisogno di essere adeguatamente idratato per funzionare in modo ottimale. Assicuratevi di bere almeno 2 litri al giorno (nella stagione fredda), quantità da aumentare ad almeno 3 litri nei periodi caldi. Per ogni ora di attività fisica bisogna integrare circa 600 ml. Sono però bandite tutte le bibite zuccherate (da consumare solo occasionalmente) e i succhi di frutta (pieni di zuccheri)
Tip: portate sempre una bottiglietta d’acqua con voi.
10. DARE IL BUON ESEMPIO
I bambini imparano ciò che vedono. Inutile predicare l’importanza di mangiare verdure se mamma e papà non lo fanno!
Ciò che ho cercato di “passarvi” in questo DECALOGO è che spesso non serve preoccuparsi tanto della quantità (per questo è necessaria la consulenza di un nutrizionista che può valutare i bisogni del singolo), ma è molto meglio concentrarsi sulla qualità di ciò che portiamo in tavola e impegnarsi per rimuovere quelle abitudini errate che possono produrre a lungo termine dei danni enormi. Così come la sedentarietà che insieme alle cattive abitudini alimentari sono i due attori principali dell’insorgenza della maggior parte delle malattie del nostro secolo.