Dal punto di vista evolutivo l’uomo ha impresso nel suo patrimonio genetico il bisogno di nutrirsi (ciò che normalmente chiamiamo fame), da cui la necessità di un notevole sforzo fisico per procacciarsi il cibo, soprattutto in regime di scarsità di risorse disponibili. Questo ha originariamente portato ad un equilibrio tra introito calorico ed energie spese. Negli ultimi secoli, però, quel delicato equilibrio si è spezzato; se da un lato la “spinta” a mangiare è rimasta invariata, il movimento necessario per procurarsi il cibo si è ridotto drasticamente.
Questo ci ha inesorabilmente portato ad una situazione di squilibrio calorico, dovuto sia all’eccesso di introito di cibo sia alla scarsità di attività fisica che in moltissimi casi diventa addirittura inattività!
É da poco, però, che la medicina guarda all’attività fisica non solo come parte integrante del concetto di benessere ma anche come percorso terapeutico. In molte patologie come diabete di tipo 2 o osteoporosi, infatti, accanto alla prescrizione farmacologica viene fatta anche una prescrizione di attività fisica che diventa parte integrante e imprescindibile dell’iter di guarigione o del “controllo” della malattia. In alcuni casi, quando per esempio la malattia non si è ancora manifestata completamente ma sono già presenti dei sintomi “premonitori”, l’attività fisica può essere addirittura consigliata da sola per bloccare o rallentare l’esordio della patologia.
Una regolare attività fisica influenza in modo rilevante la qualità della vita e il nostro stato di salute. Vediamo come!
- Aiuta a prevenire sovrappeso e obesità: brucia le calorie in eccesso e permette quindi di mantenere un peso ragionevole.
- Previene l’osteoporosi: è noto, infatti che l’uso della muscolatura stimola la produzione della matrice ossea, indispensabile per diminuire la fragilità ossea.
- Previene l’insorgenza di malattie cardiovascolari: riduce la pressione arteriosa, la frequenza cardiaca e inoltre diminuisce i livelli di LDL (le proteine che trasportano il colesterolo verso i vasi sanguigni, dove si possono formare le famigerate placche aterosclerotiche).
- Stimola il sistema immunitario.
- Regolarizza il sistema endocrino.
- Aumenta il tono dell’umore: in quanto libera endorfine e inoltre aiuta mantenere i giusti livelli di serotonina.
- Previene l’insorgenza della sarcopenia: perdita di massa e funzione muscolare che si ha con l’avanzare dell’età.
L’ultimo punto merita due parole in più perchè sta assumendo proporzioni preoccupanti; non solo per il fatto che la popolazione anziana sta aumentando moltissimo, ma anche perché la sarcopenia diventa una patologia sempre più “giovane” a causa dell’aumentare delle abitudini sedentarie anche in età pre-senili.
Le conseguenze nell’anziano (ma non solo!) sono osteoporosi grave e limitazioni funzionali del movimento, che spesso portano a cadute con conseguenze rovinose. Un’accentuata ipoattività e un aumento del rischio cardiovascolare sono altri importanti effetti. Oltre, ovviamente ad una forte diminuzione del metabolismo basale del soggetto, che di conseguenza tenderà inevitabilmente ad un aumento del peso corporeo.
L’attività fisica è quindi importante, ma quanta e di che tipo? Oggi si sa che camminare non basta per rallentare in modo efficiente la perdita di massa muscolare. L’attività fisica aerobica, seppure molto importante, deve necessariamente essere affiancata da un’attività di rafforzamento muscolare durante la quale siano coinvolti il maggior numero possibile di gruppi di muscoli. Si è visto, infatti, che “far lavorare” il muscolo anche con l’aiuto di pesi rallenta la perdita di massa muscolare e accende lo stimolo anabolico (cioè l’organismo è spinto a formare il muscolo).
Sulla base di queste evidenze l’OMS ha dato indicazioni precise per fasce di età. Queste indicazioni possono sostanzialmente essere così riassunte per gli adulti:
- 2 ore e mezzo a settimana dovrebbero essere dedicate ad attività di tipo aerobico di moderata intensità (che diminuiscono a 1 ora circa nel caso di attività aerobica intensa).
- Almeno 2 volte a settimana sono indicate sessioni di rafforzamento muscolare che dovrebbero includere più gruppi muscolari possibili (per preservare mobilità e massa muscolare in tutto il corpo).
É importante tenere in considerazione che oltre i 65 anni non deve diminuire la frequenza o la durata delle sessioni, ma solamente l’intensità dell’esercizio, che può andare dal sollevamento pesi agli esercizi a corpo libero fino alla ginnastica dolce nell’anziano (ovviamente in presenza di patologie rilevanti bisogna sempre ricorrere al consiglio del medico).
Non mi stancherò mai di ripetere che in campo alimentare il fai da te è un comportamento superficiale che può portare anche a gravi conseguenze. Ma questo deve essere esteso anche all’attività fisica. Se. Infatti tutti possono cominciare a camminare regolarmente aumentando gradatamente durata e/o velocità senza grandi controindicazioni, è altrettanto vero che un allenamento di rafforzamento muscolare fatto in modo sbagliato (perché la posizione è scorretta, o perché il carico è eccessivo o ancora perché non lavoriamo in modo armonioso con tutti i muscoli) può portare a conseguenze quantomeno spiacevoli e a volte anche gravi.
Per questo, anche in questo, caso consiglio di investire parte del nostro tempo e denaro a imparare che tipo di esercizi fare e come eseguirli, affidandoci a professionisti del settore che ci aiuteranno a non commettere errori grossolani e a costruire un percorso adatto a noi.
Se queste indicazioni vi hanno spaventato, riflettete sul fatto che fare regolarmente attività fisica conforme alle indicazioni suggerite è, insieme ad una alimentazione equilibrata, la migliore assicurazione che possiamo fare sulla nostra longevità e soprattutto sulla qualità di vita della nostra vecchiaia.
Buon allenamento a tutti!