La nutrizionista risponde. Soia e semi di lino in menopausa fanno aumentare il rischio di tumori? 🍜 🥑 🍇

IODONNA - Rubrica settimanale del mercoledì (24/02/26)

In menopausa è meglio evitare i cibi ricchi di estrogeni?

È una delle domande che ricevo più spesso. Ed è anche una delle più fraintese.

Quando si parla di “cibi ricchi di estrogeni” in menopausa, bisogna fare un po’ di chiarezza scientifica, perché il rischio di creare allarmismi inutili è alto. In rete si legge che la soia “aumenta gli estrogeni” o che i semi di lino “stimolano gli ormoni”, ma queste affermazioni non tengono conto di come funzionano realmente le molecole coinvolte e di cosa dicono oggi le evidenze più aggiornate. Facciamo ordine.

Gli alimenti non contengono estrogeni umani. Possono contenere fitoestrogeni, sostanze vegetali come gli isoflavoni della soia o i lignani del lino, che hanno una struttura simile agli estrogeni ma un’azione molto più debole e selettiva sui recettori. Non si comportano come una terapia ormonale classica, né come quella con ormoni bioidentici.

Sicurezza su mammella ed endometrio

Le revisioni sistematiche e le meta-analisi più recenti non mostrano un aumento di marcatori di stimolazione estrogenica clinicamente rilevanti (come ispessimento endometriale o incremento significativo dell’estradiolo) nelle donne in post-menopausa che consumano soia come alimento. In altre parole: non si osservano segnali biologici che indichino una reale attivazione estrogenica potenzialmente dannosa.

Una review pubblicata su Nutrients nel 2023 conclude che il consumo alimentare di soia non determina effetti estrogenici misurabili su tessuto mammario o endometriale in donne sane in post-menopausa. Anche nei dati osservazionali più aggiornati su donne con pregressa diagnosi di tumore mammario non emerge un aumento del rischio di recidiva associato al consumo alimentare di soia; alcune analisi suggeriscono addirittura un’associazione con esiti migliori, soprattutto con consumi moderati. Questo punto oggi è molto più chiaro rispetto a dieci anni fa.

Effetti sulle vampate

Le meta-analisi più recenti mostrano un effetto modesto ma possibile degli isoflavoni sulla riduzione delle vampate.

Non sono una terapia sostitutiva e non possono essere considerati un’alternativa agli ormoni. Tuttavia, in alcune donne possono offrire un beneficio. Ma attenzione la risposta non è uguale per tutte! L’effetto, infatti, è variabile, perchè entra in gioco un elemento interessante: il microbiota.

Il ruolo del microbiota (equolo)

Solo una parte delle donne è in grado di produrre equolo, un metabolita più attivo di altri derivato dagli isoflavoni della soia. Le ricerche più recenti suggeriscono che le cosiddette “equol-producer” possano rispondere meglio ai fitoestrogeni. Questo spiega perché alcune donne riferiscono miglioramenti e altre no. Non è la soia in sé a “funzionare o non funzionare”. È il terreno biologico che fa la differenza.

Alimento ≠ integratore

Le società scientifiche distinguono chiaramente tra:

• Soia come alimento tradizionale (tofu, tempeh, legumi, bevanda di soia)

• Integratori concentrati di isoflavoni ad alto dosaggio

Il Position Statement 2023 della North American Menopause Society sulle terapie non ormonali sottolinea che gli integratori fitoestrogenici hanno efficacia variabile e che le evidenze di sicurezza a lungo termine ad alte dosi sono meno solide rispetto al consumo alimentare.

Cosa ha senso evitare davvero in menopausa?

Non i legumi.Non i semi di lino. Non il tofu. Ha molto più senso ridurre:

• alcol

• prodotti ultra-processati

• eccesso di zuccheri semplici

Perché il vero driver del rischio metabolico in menopausa non è un fitoestrogeno vegetale, ma insulino-resistenza, infiammazione di basso grado e accumulo di grasso viscerale.

Il messaggio corretto

In assenza di controindicazioni cliniche specifiche, non esistono cibi “estrogenici” da eliminare in menopausa. Esiste piuttosto la necessità di costruire un’alimentazione che moduli infiammazione, microbiota e metabolismo. E sì, anche i legumi ne fanno parte. Spesso vengono guardati con sospetto perché “contengono fitoestrogeni”, ma in realtà sono ricchi di fibre, proteine vegetali e composti bioattivi che aiutano la stabilità glicemica e l’equilibrio intestinale: esattamente ciò di cui il corpo ha bisogno in questa fase.

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