La nutrizionista risponde. Come risolvere quella voglia di mangiare “schifezze”?

IODONNA - Rubrica settimanale del mercoledì (20/01/26)

Come risolvere quella voglia di mangiare “schifezze”?

La sensazione che descrivi è purtroppo molto comune ed è una delle cause più importanti della difficoltà a riprendere a mangiare “pulito” dopo un periodo in cui ci siamo lasciati andare o con conseguenze ancora più impattanti e dannose per la salute dei bambini ormai abituati a merendine e cibi pronti (perdendo così buone opportunità di fare educazione elementare. Non dipende da una scarsa capacità di controllo: o meglio la volontà funziona, ma è più difficile il controllo. Oggi sappiamo che quando mangiamo spesso cibi molto ricchi di zuccheri, grassi e sale – le classiche “schifezze” – il nostro cervello viene letteralmente allenato a desiderarli sempre di più.

Il sistema di ricompensa

Il punto chiave è il reward system, cioè il sistema cerebrale della ricompensa. Questo circuito è controllato in gran parte dalla dopamina, un ormone che serve a motivarci a ripetere comportamenti utili alla sopravvivenza, come mangiare. I cibi ultra-processati, però, stimolano il reward system in modo molto più intenso rispetto ai cibi naturali, perché combinano ingredienti pensati apposta per massimizzare il piacere.

Uno studio pubblicato su Cell Metabolism nel 2023 ha mostrato che bastano circa otto settimane di consumo quotidiano di snack ricchi di grassi e zuccheri per modificare il funzionamento di questi circuiti cerebrali, anche in persone normopeso e senza cambiamenti sulla bilancia. Il cervello diventa più reattivo agli stimoli “golosi” e, allo stesso tempo, inizia a svalutare il gusto dei cibi più semplici e sani, che risultano meno gratificanti.

È per questo che più mangi questi alimenti, più ti viene voglia di mangiarli spesso e ancora: il reward system si abitua a un livello di stimolazione molto alto e finisce per richiederlo con maggiore frequenza. In parallelo, frutta, verdura o piatti poco elaborati sembrano perdere appeal, non perché siano meno buoni in assoluto, ma perché il cervello li percepisce come “poco stimolanti”.

Difficoltà a controllarsi e Riprogrammazione neurobiologica

La difficoltà a controllarsi, quindi, non è solo una questione di volontà. È il risultato di una vera e propria riprogrammazione neurobiologica. Studi successivi e revisioni più recenti (Review su ultra-processed foods, reward system e comportamento alimentare, Nutrients / Nature Reviews Endocrinology, 2024–2025) confermano che un’elevata presenza di cibi ultra-processati nella dieta è associata a una maggiore attivazione dei circuiti dopaminergici e a un’alterazione dei segnali di sazietà e desiderio.

Si può “tornare indietro”?

La parte incoraggiante è che questo meccanismo non è irreversibile. Il reward system è plastico: riducendo gradualmente i cibi ultra-processati e tornando a un’alimentazione più naturale, il cervello si riadatta. Nel giro di alcune settimane la soglia del piacere si abbassa di nuovo e i cibi sani tornano ad essere più soddisfacenti, anche dal punto di vista del gusto.

In sintesi, non è che “non ti sai controllare”: è il tuo cervello che ha imparato ad associare il piacere a stimoli molto intensi. E, come ha imparato, può anche disimparare, se gli diamo il tempo e gli stimoli giusti.

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