La nutrizionista risponde. “Dieta” dopo i 45 anni: come mantenere i muscoli senza ingrassare?

IODONNA - Rubrica settimanale del martedì (18/11/25)

PRENOTA

La perdita di massa muscolare con l’età è fisiologica, ma la sarcopenia non lo è. Preservare il muscolo significa investire nel proprio potenziale biologico. Ogni pasto, ogni allenamento e ogni notte di sonno di qualità sono un gesto di longevità attiva. ll muscolo, oggi lo sappiamo, è uno dei più potenti alleati per vivere non solo più a lungo, ma soprattutto meglio.

Cara Lettrice,

la sua è una domanda molto importante, perché la perdita di massa muscolare, anche se lieve, è uno dei segnali più precoci dell’invecchiamento metabolico. Dopo i 40 anni il corpo inizia naturalmente a ridurre la massa magra: è un fenomeno fisiologico legato a cambiamenti ormonali e a un metabolismo più lento. Tuttavia, quando la riduzione della massa muscolare diventa significativa e si accompagna a una perdita di forza e di funzionalità, si parla di sarcopenia, una condizione patologica che può compromettere la salute e la qualità della vita.

Un anziano con una massa muscolare adeguata non solo cade meno, ma si ammala anche meno di infezioni, tumori e demenze: sarà, in definitiva, un anziano più sano e autonomo.

Il muscolo non serve solo per muoverci o mantenere un buon tono fisico: è un vero organo della longevità.

Produce molecole antinfiammatorie (che passano anche la barriera ematoencefalica proteggendo il cervello dalla neurodegenerazione), regola glicemia e grassi nel sangue, protegge ossa e cervello e aiuta a mantenere stabile l’umore. In sintesi, più muscolo significa più salute, più energia e un invecchiamento biologico più lento.

Ripensare la dieta “normale”

Una dieta “normale” spesso non è sufficiente. Dai 40 anni in poi bisogna ottimizzare la qualità e la distribuzione delle proteine nella giornata.

Il fabbisogno medio si aggira intorno a 1,2–1,5 grammi di proteine per chilo di peso corporeo, distribuite nei vari pasti, in pratica è necessario inserire sempre le proteine all’interno dei 3 pasti principali: sì, anche a colazione! Alimenti come uova, ricotta, frutta secca, yogurt greco sono ottimi alleati per iniziare la giornata nel modo giusto.

No alla dieta dissociata

Uno degli errori più comuni è seguire la cosiddetta “dieta dissociata”, cioè consumare solo il primo piatto a pranzo e solo il secondo a cena (o viceversa) perché difficilmente garantisce un adeguato apporto proteico e, soprattutto, una corretta distribuzione delle proteine nell’arco della giornata.

Sì alle proteine di qualità

Scegli fonti proteiche di alta qualità come pesce, uova, carne bianca, yogurt greco, tofu o tempeh, e legumi abbinati ai cereali.

Non dimenticare verdure colorate e grassi buoni (olio extravergine, frutta secca, avocado), fondamentali per mantenere equilibrio ormonale e contrastare l’infiammazione cronica.

Un errore comune è ridurre troppo i carboidrati in quanto necessari a risparmiare le proteine a scopo energetico, evitando, così, perdita muscolare. Se scelti nella forma integrale, poi concorrono anche a mantenere stabile la glicemia.

Il movimento giusto

Per stimolare il muscolo serve attività di forza. Camminare fa bene al sistema cardiovascolare, ma non è sufficiente a mantenere il tono muscolare. Dai 40 anni in poi, sono sempre consigliati esercizi in contro resistenza (pesi, macchine, elastici o corpo libero) 2 o 3 volte a settimana, associati, appena possibile, a sedute di camminata, yoga o pilates per migliorare equilibrio e flessibilità. L’allenamento di forza, anche se moderato, ma costante nel tempo, stimola la produzione di ormoni anabolici come il GH e aiuta a rallentare la perdita di massa magra.

Il dialogo tra muscolo e cervello

Un muscolo attivo dialoga con il cervello attraverso segnali biochimici che migliorano memoria, concentrazione e umore. È il cosiddetto asse muscolo-cervello, uno dei protagonisti della ricerca più recente sulla longevità. Allenare e nutrire bene i muscoli, quindi, significa proteggere anche le funzioni cognitive e la salute mentale.

Integrazione mirata

Quando alimentazione e stile di vita non sono sufficienti, ad esempio perché la sarcopenia è già presente o perché c’è stata un’ospedalizzazione o un periodo di inattività per infortunio con conseguente perdita di massa muscolare, può essere utile ricorrere a una nutraceutica di supporto personalizzata:

• Aminoacidi essenziali e/o leucina: stimolano la sintesi proteica e il recupero.

• Creatina monoidrato (3–5 g/die): migliora forza e tonicità, utile soprattutto nelle donne in premenopausa.

• Carnitina: supporta la produzione di energia nei muscoli e nel cuore.

• Coenzima Q10: potenzia la funzione mitocondriale e contrasta la fatica muscolare.

• Omega-3 (EPA e DHA): riducono l’infiammazione e migliorano la qualità della massa magra.

• Vitamina D e Magnesio: fondamentali per la funzionalità neuromuscolare.

La scelta degli integratori deve sempre essere individuale, calibrata su età, composizione corporea e stato ormonale.