La nutrizionista risponde. "Dieta" dopo i 45 anni: come mantenere i muscoli senza ingrassare?

IODONNA - Rubrica settimanale del martedì (25/11/25)

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Cara Lettrice,

Ridurre la carne rossa è una scelta sempre più diffusa, che sia per motivi etici, ambientali o salutistici. Ma è anche una scelta che richiede consapevolezza, soprattutto per chi, come te, è vicina alla menopausa, una fase in cui diventa importante preservare massa muscolare, forza e vitalità.

La carne rossa è una delle principali fonti alimentari di ferro eme (la forma più assorbibile) e di proteine complete, ma la buona notizia è che non è insostituibile.

Scegliendo gli alimenti giusti e le combinazioni adeguate, è possibile coprire perfettamente il fabbisogno di proteine e ferro grazie a fonti alternative, sia vegetali che animali.

Ferro: attenzione a qualità e assorbimento

Il ferro, negli alimenti si trova in 2 forme:

• Ferro eme: presente solo nelle fonti animali (carne e pesce) con un alto assorbimento: 15-35%

• Ferro non-eme: presente nei vegetali e in alcune fonti animali come uova con un assorbimento del 2-20%, che però è fortemente influenzato da altri fattori dietetici.

  
  

È fuor di dubbio che la carne rossa è la fonte più ricca di ferro eme come il fegato, molluschi e crostacei (che ne sono ricchissimi, ma il cui consumo medio è solitamente piuttosto basso), seguono pollo e tacchino e i pesci bianchi

Quindi, il ferro non si trova solo nella carne, ma anche in legumi, cereali integrali,  frutta secca, verdure a foglia verde e soia che possono diventare buone fonti, basta seguire alcuni accorgimenti che vi spiegherò.

Proteine: qualità e soprattutto distribuzione

Il tuo fabbisogno proteico giornaliero è di circa 1-1,2 grammi per chilo di peso corporeo. Questo significa che una donna di 60 kg dovrebbe puntare a circa 60-70 g di proteine al giorno, distribuiti nei tre pasti principali.

Puoi ottenerli combinando diverse fonti:

• legumi (lenticchie, ceci, fagioli): ricchi di proteine vegetali e ferro.

• cereali integrali (quinoa, avena, farro): da abbinare ai legumi per una proteina completa.

• derivati della soia (tofu, tempeh): completi, digeribili e ricchi di ferro.

• frutta secca e semi oleosi (noci, pistacchi, semi di zucca): perfetti come snack proteici e ricchi di minerali.

• infine, uova, pesce: oltre ad essere ottime fonti proteiche animali aiutano anche l’assorbimento del ferro dei vegetali, grazie all’effetto “meet factor”

Cos’è il meet factor?

È un concetto scientificamente riconosciuto, anche se il suo meccanismo molecolare esatto non è stato ancora del tutto chiarito, per cui l’insieme di peptidi e aminoacidi contenuti nei tessuti animali aumentano l’assorbimento del ferro non-eme presente nello stesso pasto.Ripensare la dieta “normale”

Ciò che si sa è che gli studi dimostrano che basta aggiungere una piccola quantità di proteine animali (es. tonno, uovo, pollo) per migliorare l’utilizzo del ferro dei legumi, cereali e verdure.

Ecco alcune semplici strategie per aumentarne la biodisponibilità:

• abbina sempre i cibi ricchi di ferro vegetale a fonti di vitamina C: un’insalata con succo di limone, un piatto di lenticchie con i peperoni o un kiwi a fine pasto.

• evita di consumare tè, caffè o latticini subito durante o dopo i pasti principali: ostacolano l’assorbimento del ferro.

• approfitta dell’effetto positivo di piccole quantità di pesce o uova nello stesso pasto: migliorano l’assimilazione del ferro dai vegetali.

Il segreto è nella combinazione intelligente degli alimenti

Una dieta varia e ben costruita ti permette di ridurre (o anche eliminare) la carne rossa senza rischiare carenze. Ecco un esempio:

• una cena con quinoa, ceci, broccoli e olio extravergine d’oliva, condita con succo di limone, apporta proteine di qualità, ferro e vitamina C per favorirne l’assorbimento. Oppure

• un pranzo con riso integrale, tofu alla piastra e cavolo cappuccio crudo. O ancora

• una colazione salata con uova e pane integrale ai semi.

Importante:

Monitora regolarmente con gli esami del sangue:

–       Ferro (sideremia)

–       Ferritina: la scorta di ferro del tuo organismo

–       Transferrina: la proteina che trasporta il ferro nel corpo sono i camion che trasportano

il ferro e lo depositano ove necessario

–       Saturazione della transferrina: ci dice quanto i camion sono carichi di ferro. Infatti,

potrebbero esserci molti camion disponibili (transferrina alta), ma tutti mezzi vuoti

(carenza di ferro)

Dai referti sarà valutata, eventualmente, una integrazione di ferro, se necessario, soprattutto in caso di mestruazioni abbondanti o sintomi da carenza (stanchezza cronica, fiato corto, pallore, ecc..).

Conclusione

Una dieta a basso contenuto di carne rossa può essere pienamente nutriente, sostenibile e anche anti-aging, se impostata con consapevolezza. Il ferro è un micronutriente chiave per l’energia, il buonumore e la funzione cognitiva. Con l’alimentazione giusta, ne avrai a sufficienza anche senza bistecca!