La nutrizionista risponde. Età biologica e alimentazione, si può rallentare l’invecchiamento cellulare? 🧬🔎

IODONNA - Rubrica settimanale (07/04/26)

Cara Serena, la risposta breve è: sì, è vero. E la scienza lo conferma con dati sempre più solidi. L’età anagrafica è quella sul documento. L’età biologica misura invece quanto le nostre cellule, i nostri tessuti e i nostri sistemi metabolici siano effettivamente invecchiati, e può essere significativamente diversa, in meglio o in peggio, rispetto agli anni vissuti. Oggi esistono strumenti diagnostici che la misurano con precisione: i più avanzati si basano sui marcatori epigenetici, cioè su come i nostri geni si esprimono in risposta a quello che mangiamo, dormiamo, ci muoviamo, insomma al nostro stile di vita. Il concetto chiave, e lo dico spesso alle mie pazienti, è che i geni non sono un destino. Sono un’opportunità.

Cosa succede dentro le nostre cellule

L’invecchiamento biologico è guidato da alcuni meccanismi fondamentali: l’infiammazione cronica di basso grado, spesso silenziosa ma capace di accumulare danno nel tempo, lo stress ossidativo, il progressivo deterioramento della funzione mitocondriale, e la riduzione dell’autofagia, quel processo straordinario con cui le cellule fanno pulizia, eliminano i componenti danneggiati e si rinnovano.

Tutti questi meccanismi rispondono a ciò che mettiamo nel piatto ogni giorno. Ma rispondono anche, ed è un punto che mi sta molto a cuore, a un supporto nutraceutico mirato.

Il ruolo della nutraceutica: perché oggi, spesso, non basta più mangiare bene

Questo è un aspetto che spesso sorprende: anche chi si alimenta in modo corretto può avere carenze. Il cibo che consumiamo oggi, anche quello di buona qualità, è spesso impoverito rispetto al passato, per via dei processi di coltivazione intensiva, dei suoli esauriti, dei lunghi tempi di conservazione. Il risultato è che arriviamo facilmente a deficit di magnesio, vitamina D, omega-3, zinco, antiossidanti, tutti nutrienti che giocano un ruolo preciso nel modulare proprio quei meccanismi di cui sopra.

Ecco perché la nutraceutica non è un lusso o una moda, ma può diventare parte integrante di una strategia di nutrizione funzionale. Non si sostituisce all’alimentazione, la completa. E soprattutto, va personalizzata: non esiste un integratore universale, esiste quello giusto per quella persona, in quel momento.

Da dove si comincia, concretamente

Non serve stravolgere tutto. Le evidenze più robuste convergono su pochi principi:

• Più polifenoli, presenti in frutti di bosco, olio extravergine, tè verde, cacao fondente, verdure a foglia scura, che agiscono come modulatori dell’infiammazione e proteggono il DNA cellulare.

• Più fibre, soprattutto prebiotiche, come quelle di legumi, cereali integrali, carciofi, porri, cipolla, aglio, che nutrono il microbiota intestinale, oggi riconosciuto come attore centrale nella regolazione del sistema immunitario e dell’invecchiamento.

• Meno cibi ultra-processati, perché promuovono infiammazione, alterano il microbiota e accelerano i meccanismi di danno cellulare e oltretutto fanno ingrassare.

• Proteine di qualità, nelle giuste quantità, spesso sottovalutate dopo i 45 anni ma essenziali per preservare la massa muscolare, uno dei predittori più affidabili di longevità attiva.

I nutraceutici, integrazione personalizzata

A questo si affianca, quando indicata, una integrazione personalizzata. Tra i nutraceutici più rilevanti a sostegno di ciò di cui abbiamo parlato: infiammazione, stress ossidativo, funzione mitocondriale e autofagia, ci sono gli omega-3, fondamentali per la salute cellulare e il controllo dell’infiammazione cronica, la vitamina D, spesso carente anche in chi vive in climi soleggiati, il magnesio, coinvolto in centinaia di reazioni enzimatiche e spesso impoverito dallo stress cronico, il coenzima Q10, essenziale per la produzione di energia mitocondriale e con un ruolo antiossidante ben documentato, e il PQQ, la pirroloquinolina chinone, un composto più recente ma molto interessante per la rigenerazione mitocondriale e la protezione neuronale e i senolitici come la fisetina e la spermidina.

I nutraceutici senolitici: che cosa sono?

I nutraceutici senolitici meritano un cenno a parte perché rappresentano uno dei fronti più promettenti della ricerca sulla longevità. Il termine deriva da “cellule senescenti”, quelle cellule che hanno smesso di dividersi ma che non vengono eliminate dall’organismo: si accumulano nei tessuti, rilasciano sostanze pro-infiammatorie e accelerano il deterioramento biologico.

I senolitici agiscono proprio su questo meccanismo: favoriscono la pulizia da queste cellule “zombie”, riducendo il carico infiammatorio e supportando la rigenerazione tissutale. La fisetina, un flavonoide presente nelle fragole e in altri vegetali, ha mostrato in studi preclinici e in alcune evidenze preliminari sull’uomo una capacità senolotica molto interessante, oltre a proprietà antiossidanti e neuroprotettive. La spermidina, presente in alimenti come il germe di grano, i legumi e i formaggi stagionati, agisce invece prevalentemente stimolando l’autofagia, ed è oggi considerata uno dei composti naturali più studiati nell’ambito della longevità cellulare.

Ripeto però il concetto: non esiste la lista universale degli integratori. Esiste quella giusta per te, costruita su un’analisi reale del tuo stato nutrizionale.

Attività fisica: non è un optional, è parte della strategia

Lo dico chiaramente perché è un punto che non tollera compromessi: nessuna dieta, per quanto ottimale, e nessun integratore, per quanto mirato, può sostituire il movimento. L’attività fisica agisce direttamente sugli stessi meccanismi biologici di cui abbiamo parlato.

Il movimento stimola l’autofagia cellulare, migliora la funzione mitocondriale, riduce l’infiammazione sistemica e, soprattutto, preserva la massa muscolare, che dopo i 40 anni tende a ridursi in modo progressivo in assenza di stimolo adeguato. Perdere massa muscolare non è solo una questione estetica: è un fattore di rischio concreto per la fragilità, per il metabolismo glucidico, per la salute cardiovascolare. Non servono ore in palestra: serve costanza e progressione nel tempo.

L’attività fisica, l’alimentazione funzionale e la nutraceutica personalizzata non sono tre cose separate. Sono tre leve di uno stesso sistema. Quando lavorano insieme, i risultati si vedono, e si misurano.

Il punto

L’età biologica non è fissa: è il risultato di scelte quotidiane, cumulate nel tempo, e di un’attenzione crescente a quello che il nostro corpo davvero riceve, dal cibo, dagli integratori giusti, dallo stile di vita. A 47 anni, Serena, sei esattamente nella finestra in cui intervenire fa ancora tutta la differenza. Non per rincorrere un’estetica, ma per costruire una longevità in salute. E la tavola, supportata dalla scienza, è uno degli strumenti più potenti che abbiamo.

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