"Perché prima del ciclo si ha più fame, gonfiore e irritabilità?"

IODONNA - Rubrica settimanale 9/06/26

"Perché prima del ciclo si ha più fame, gonfiore e irritabilità?" Agire adesso — quando il corpo risponde ancora bene — cambia la traiettoria dei prossimi dieci anni.

Può dipendere dall’alimentazione. Ma più precisamente: dipende dal fatto che il corpo sta cominciando a rispondere in modo diverso al cibo in questa fase, anche se gli esami non lo mostrano ancora. Quello che descrive è un quadro riconoscibile, con una spiegazione biologica precisa. L’alimentazione è sia parte del problema che parte della soluzione.

Cosa sta succedendo agli ormoni

Intorno ai 40 anni, spesso prima di qualsiasi irregolarità del ciclo, inizia una transizione silenziosa. Le ovulazioni diventano progressivamente meno efficaci, e con esse cala la produzione di progesterone, l’ormone prodotto proprio dopo l’ovulazione. Gli estrogeni, nel frattempo, possono rimanere stabili o fluttuare verso l’alto, prima del loro declino definitivo. Il risultato è uno squilibrio relativo tra i due ormoni che il corpo avverte chiaramente, anche quando gli esami risultano nella norma.

Il gonfiore e l’irritabilità premestruale, il sonno che si fa più leggero, la sensazione che qualcosa sia cambiato senza una causa identificabile: sono segnali di questo riassetto ormonale iniziale.

La glicemia gestita meno bene

Uno degli effetti meno conosciuti di questa transizione è che il corpo comincia a gestire gli zuccheri in modo meno efficiente. Gradualmente, nel tempo, la risposta insulinica si modifica: lo stesso pasto che prima veniva smaltito senza difficoltà può adesso produrre un picco glicemico più marcato, seguito da un calo altrettanto rapido.

Quel calo è esattamente quello che genera la fame di dolci nel pomeriggio. Una risposta fisiologica a un’instabilità glicemica che in questa fase diventa più frequente, soprattutto se i pasti non sono strutturati per contenerla.

Sul peso, il meccanismo è analogo: un organismo che gestisce meno bene gli zuccheri tende ad accumulare più facilmente grasso viscerale, anche a parità di calorie introdotte. Ecco perché la bilancia si muove senza che l’alimentazione sia cambiata.

La ritenzione idrica: un capitolo a parte

Molte donne in questa fase si accorgono di sentirsi più gonfie in modo diffuso, non solo nell’addome prima del ciclo. La ritenzione idrica aumenta, e la ragione è di nuovo ormonale.

Il progesterone agisce come freno naturale sull’aldosterone, l’ormone che regola la ritenzione di sodio e acqua nei reni. Quando il progesterone cala, questo freno si allenta e il corpo tende a trattenere più liquidi. Gli estrogeni, attraverso una catena di segnali ormonali, possono spingere nella stessa direzione. Lo squilibrio tra i due, tipico di questa fase, si traduce spesso in quella sensazione di gonfiore persistente, gambe pesanti, tessuti meno tonici, che tante donne descrivono. Sul fronte alimentare, ridurre il sale nascosto nei cibi confezionati e aumentare il potassio, attraverso verdure a foglia verde, legumi e frutta, aiuta a modulare questo meccanismo. Anche una buona idratazione, paradossalmente, riduce la ritenzione: il corpo trattiene meno liquidi quando ne riceve a sufficienza.

Come risponde l’alimentazione

La prima mossa concreta è stabilizzare la glicemia durante la giornata. Si tratta di non mangiare mai i carboidrati da soli e di distribuirli in modo più consapevole.

La colazione è il pasto più importante in questa fase. Una colazione solo dolce, anche se leggera, innesca il primo picco glicemico della giornata e prepara il terreno per il craving del pomeriggio. La soluzione non è rinunciare al dolce, ma abbinarlo sempre a una fonte proteica: yogurt greco o kefir con frutti di bosco e un filo di miele, oppure ricotta con un cucchiaino di marmellata di qualità. Chi preferisce il salato ha dalla sua le uova, in qualsiasi forma, o un piccolo avocado toast su pane integrale. La quota proteica rallenta l’assorbimento degli zuccheri e stabilizza l’energia per le ore successive.

Le proteine vanno aumentate e distribuite. In questa fase il fabbisogno proteico sale perché cambia la capacità di sintesi muscolare. Inserirle in ogni pasto principale, compresa la colazione, fa la differenza sia sulla sazietà che sul metabolismo.

I grassi buoni sono alleati. Olio extravergine, pesce azzurro, avocado, frutta secca: modulano la risposta glicemica, supportano la produzione ormonale e riducono l’infiammazione di basso grado che accompagna questa fase.

Lo spuntino del pomeriggio va ripensato. Se arriva la fame di dolci, è un segnale da ascoltare. Uno spuntino con una piccola quota proteica o di grassi buoni, un pezzetto di formaggio stagionato o una manciata di noci, interrompe il ciclo senza alimentarlo.

Ridurre i cibi ultra-processati e gli zuccheri semplici, in questa fase, è importante: alimentano l’infiammazione, destabilizzano la glicemia e peggiorano i sintomi premestruali.

Un supporto nutraceutico mirato

Accanto all’alimentazione, esistono alcuni integratori con evidenze interessanti per questa fase specifica. Il magnesio supporta il sistema nervoso, migliora la qualità del sonno e aiuta a modulare il tono dell’umore nei giorni premestruali. La vitamina D, spesso carente anche in chi vive in climi soleggiati, ha un ruolo nella regolazione ormonale e nel metabolismo glucidico. Gli omega-3 riducono l’infiammazione sistemica e supportano la funzione cellulare. In alcuni casi può essere utile valutare anche piante adattogene come l’agnocasto, tradizionalmente impiegato per i sintomi da squilibrio progesterone-estrogeni nella fase premestruale.

Sempre con una valutazione personalizzata, perché quello che serve davvero dipende dal quadro specifico di ogni donna.

Il momento giusto per intervenire è adesso

La perimenopausa può durare anni prima dell’ultima mestruazione. Se il sistema non viene supportato in questa finestra, si arriva alla menopausa con un metabolismo già meno reattivo, una gestione degli zuccheri già compromessa, una massa muscolare già ridotta. Agire adesso, quando il corpo risponde ancora bene agli stimoli giusti, cambia la traiettoria dei prossimi dieci anni. L’alimentazione costruita in modo coerente con questa fase è la leva più efficace a disposizione.

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